環花東自行車賽, 賽前準備 note

3/22
這個是簡章
http://www.cyclist.org.tw/webpic/1237461282.doc

今年我也是跟西大路的捷安特車行一起去
他們好像打算找12人同行

費用前年是 7000 包括來回交通, 便當, 住宿, 報名費
今年應該也是差不多 (大概吧)

喜歡花東的人是一定要報名的啦 :D




3/24
結果今天接到電話
說改報名競賽組

這下精彩了
得在一個月把體能調整好
不然到花蓮就糗大了QQ




3/27

為了怕到時候騎上路出事, 開始練身體了

Tue
繞社區跑 8 圈 + 爬樓梯上樓 (11+6)

Wed
繞社區跑 8.5 圈 + 爬樓梯上樓 (17)

Thu
單車中華大學, 寶山大爬坡, 十八尖山 (30km, 專挑上坡段練)
繞社區跑 2 圈 + 爬樓梯上樓 (11+6)


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很久沒跑步了, 一跑整條腿肌肉酸痛不止
騎單車用的肌肉群和跑步截然不同
今晚騎出門, 踩踏板用的肌肉全部不會酸

騎回來再去社區跑個兩圈, 真是舉步維艱
每踏出一步, 堆積的乳酸不斷的湧出來, 酸痛感一波又一波...
後遺症是走路, 爬樓梯腳都在痛 (真的是太久沒動)

先把心肺功能推起來, 單車爬坡可以讓心跳衝高到 190 ~ 200
想辦法維持無氧區間的持續時間
之後控制好心跳, 不要隨便衝上這個區域, 碰到短上坡才能硬衝

跑步基礎的運動功率比單車還高, 可以練耐力
連著高速騎 120km/160km, 我也沒把握能受得了 QQ


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害怕.. !!



4/11
持續再練習當中
心肺能力有明顯的改善

同樣是騎上坡, 速度比先前快
但是心跳頂多在170 ~ 185 附近起伏
以經不會隨便就衝上 190

現在抽車也可以控制得比較好
能在體能爆炸的邊緣, 儘量維持高速前進的區間

現在就是上班太忙了, 想再多榨點時間出來練身體




4/18
下禮拜的今天, 我就會在花蓮往台東的路上
今天決定把練習的份量開到最大, 來一趟宇老吧 :p

最近的練習都是短程居多, 爬山都可以保持速度上去
但是宇老這種連著十幾二十公里的爬山, 我只能以時速 7~8 龜上去
身體的狀態只有到這種程度, 在花東自己要注意

從心跳表來看, 沿途爬坡大概 170左右
遇到重踩撐上去, 會跳到 180附近
下週到花東時, 除非有把握, 不然我不會輕易讓心跳衝上180

回程大多是平路居多, 滿像花東海岸/ 花東公路的地形
可能是先前爬坡踩習慣了, 平地衝起來滿威的
像是東光橋那種爬坡, 基本上能做到"無視", 直接衝上去
看到平地段的速度, 我自己也稍稍放心了點

碼表上有熱量計算的功能, 今天這樣一趟燒了 3206 大卡
總距離 113.76km, 相當於一公里要 28 大卡
總時間 5:33, 相當於一小時可以燒 577.65 大卡

實際上平地段, 一公里大概只要 15 大卡就夠
但是爬山段, 一公里可以燒到 50 ~ 70 大卡, 效率驚人




4/19花東賽最後備戰

- 換輪胎
- 換水壺, 水壺架
- 煞車皮
- 後輪換上新的輪組 (維修中)
- 保養變速系統 (洗車)
- 準備強力磁鐵, 讓轉速表啟動
- 準備行李
- 早睡早起, 早下班, 睡飽養足體力
- 多喝水, 儲備體內水分

競賽組注意事項
http://www.cyclist.org.tw/index.php?fn=news&fn1=info&no=A&no1=63&no5=C




4/19
輪胎的壓力表
http://us.st11.yimg.com/us.st.yimg.com/I/glorycycles_1914_15350837

我的這條 Michelin Lithion 是 700x23C
我的體重大概是 68KG
所以大概打到 106 PSI