2025東三塔，賽後檢討

上次有寫雙塔520賽後檢討，這次也寫下一篇，優化未來參加長距離挑戰的完賽機率

騎312K才能在北迴歸線吃到這碗麵

關於我

以下有一些我的活動紀錄，供您評估我的實力。我的長途平均功率非常低（<100W），所以神人（>130W）的策略我就不能照搬。我從新竹騎台三線往卓蘭練車，可以連續3.5H騎車不用停；騎宇老爬山，大概每小時爬600M。打電動Rouvy記錄上傳到interval.icu，估算FTP約180W。我自評體能中間偏下，低強度很能撐

• 2024 TWB雙塔520（平均89W）
• 2025瘋系列東三塔（平均98W）
• 卓蘭練車（平均122W）
• 宇老練車（平均118W）

我在賽前收集這些資訊，建構東三塔完賽策略

• 水消耗速度：350ml/hr
• 糖漿消耗速度：80ml/hr
• 爬山速度：600m/hr
• 單趟最多3.5H騎乘

熟悉路線

我用試算表建構路線資料，藉由實際整理資料，會對路線更有感覺。這張試算表裡面填網友小葉的28H配速表，對我幫助非常大（裡面有實際騎乘的速度）

這次在壽卡下滑，整個路線我表現得非常不熟，騎得很沒安全感。如果能重來一次，我會仔細閱讀所有路口需要轉彎的角落

Garmin Connect能把橫軸從改成“時間”，不管高手或平凡人，每分鐘能提升的高度有限。因為爬坡會耗時，這種圖更能具體標出每個爬坡點（比用距離做橫軸更讚）

建構補給策略，碳水化合物

Garmin Connect說我消耗了10491大卡，相當於每個小時約380卡；如果要吃碳水化合物，等於每個小時要吃下380/4 = 95克的碳水。所以怎麼吃就很重要了

我的自製果膠食譜，用台糖蔗糖原液（90%），加COSTCO楓糖（10%，讓味道好一點）。糖漿比重超過1（具體不知道），等於攜帶超過7000大卡（全程70%+）出發。我不特別依賴超商補給，雖然帶了果膠，最後也沒什麼吃

• 720ml CamelBak水壺（100%糖漿）
• 500ml + 250ml + 250ml 軟水壺（100%糖漿）

台糖蔗糖原液是五十嵐原料，比全糖還甜，直接吃會產生巨大滲透壓，得同步喝水。吃了九小時腸胃非常不舒服。後來在水壺混合糖漿和水，就能一路吃到終點。下次我會這樣安排水壺

• 720ml CamelBak水壺（出發：50%糖漿+50％運動飲料）
• 之後都加運動飲料，酸梅（也可以考慮+糖漿）
• 720ml CamelBak水壺（出發：50%糖漿+50%運動飲料）
• 之後維持1:1的糖漿:水
• 軟水壺，看需要多少糖在身上，就帶上多少

我靠Garmin車錶飲食提示，他說喝水吃水壺1（運動飲料），吃香蕉喝水壺2（糖漿）

我背著軟水壺裝蔗糖，經過20H還能吃，沒壞；所以氣溫30度和體溫37度不是問題。想減輕重量，放落地袋在花蓮新城取貨是可行的策略。以我的例子，可以省掉一公斤多

建構補給策略，鹽巴

我在雙塔520開始用酸梅補充鹽分，有超高鹽分。這招缺點是酸梅味道淡了，還要丟掉酸梅產生額外工作量。迪卡儂電解質膠囊應該是不錯的替代策略，之後我會嘗試丟到水壺，或是直接吞

建構補給策略，能量磚，咖啡因，BCAA

這次有跟小葉團購買邁克仕能量磚，這東西單手能擠出，三兩下就能吃光也不沾手。整路吃糖漿並不現實（很膩），還好有帶上能量磚，非常好吃。下次參加活動我會帶一堆這個搭配

賽前不喝咖啡很多車友的都會給的建議；小葉建議在PM11吃下咖啡因，我大概到AM3快睡著才吞。下次我會早一點吃下咖啡因，一般能作用6H左右

麥克仕BCAA膠囊，每兩個小時吃一次。這東西應該能幫助緩解抽筋，當天都在抽筋邊緣了，就一路一直吃。這些膠囊都可以在出發前，裝在夾鏈袋壓縮體積

建構補給策略，超商

• 買運動飲料（讓能量高一點），如果裡面已經加蔗糖了，也許買水也可以
• 之前會加酸梅，也許下次改吞鹽巴膠囊更省事
• 買三角飯糰兩顆
• 不燙，可以很快吃，而且米飯能提供持續的能量供應
• 一顆在商店吃，一顆外帶
• 買可樂
• 盡量在身上帶足熱量，減低對超商依賴
• 盡量在5~10分鐘內搞定離開

建構行進策略

• 開賽不要太興奮，我用AVG30+騎到基隆，一開賽就燒掉很多肌力。這個速度不是我能長時間承受，後面全程為此付出代價
  
  
• 盡量跟車，但是跟不上就放棄，自己的節奏最重要。我因為開賽就接近爆掉，所以整日的節奏就是軟爛騎，什麼車我都跟不上。因為害怕抽筋，後面也不敢加瓦騎
  
  
• 寧願速度慢一點，休息少一點，保持移動。我的體能只有中下，速度拉不上去；想在28H完賽最簡單的策略是壓縮休息時間。我執行得很徹底：全程27H41M（100%）停下4H11M（15%），包括全部紅綠燈和休息時間
  
  
  

落地袋策略

• 工作人員會把落地袋照組別分類，所以報28H外星人組，袋子比較少，搜尋會快
• 我報34H歡樂組，袋子就多。裝飾落地袋，讓他看起來與眾不同，可以加快搜尋速度
• 落地袋加上裝飾，到花蓮新城再取糖漿絕對可行

雨天策略

• 輕便雨衣遇到下大雨，應該比沒有好一點
• 我有一件薄薄的雨衣，可以收得薄薄的，這是第二道防線
• （並沒有太多演練，無法comment）

心態策略

• 不管任何時候，專注當下能做的事

單車調整

• 東三塔最後備戰記錄我的單車組態
• 我看很多車友裝小小的擋泥板，避免水噴上來弄濕車褲。下次我會準備
• 我的大盤50/34，飛輪11/28，腿力不大夠，爬山滿苦的；下次我想試試11/32的飛輪

好吧，下一場，也許我會想試試看中雙塔...

文章

1. 2025東三塔，遊記
2. 2025東三塔，專案啟動
3. 2025東三塔，練車#1，宇老
4. 2025東三塔，練車#2，卓蘭來回
5. 2025東三塔，練車#3，觀霧
6. 2025東三塔，練車#4，卓蘭來回
7. 東三塔最後備戰
8. Garmin Connect記錄
9. 2024雙塔520 Lesson learned