號呆鵝的操盤室

上次有寫 雙塔520賽後檢討 ，這次也寫下一篇，優化未來參加長距離挑戰的完賽機率 騎312K才能在北迴歸線吃到這碗麵 關於我 以下有一些我的活動紀錄，供您評估我的實力。我的長途平均功率非常低（<100W），所以神人（>130W）的策略我就不能照搬。我從新竹騎台三線往卓蘭練車，可以連續3.5H騎車不用停；騎宇老爬山，大概每小時爬600M。打電動Rouvy記錄上傳到 interval.icu ，估算FTP約180W。我自評體能中間偏下，低強度很能撐 2024 TWB雙塔520 （平均89W） 2025瘋系列東三塔 （平均98W） 卓蘭練車 （平均122W） 宇老練車 （平均118W） 我在賽前收集這些資訊，建構東三塔完賽策略 水消耗速度：350ml/hr 糖漿消耗速度：80ml/hr 爬山速度：600m/hr 單趟最多3.5H騎乘 熟悉路線 我用 試算表 建構路線資料，藉由實際整理資料，會對路線更有感覺。這張試算表裡面填網友小葉的 28H配速表 ，對我幫助非常大（裡面有實際騎乘的速度） 這次在壽卡下滑，整個路線我表現得非常不熟，騎得很沒安全感。如果能重來一次，我會仔細閱讀所有路口需要轉彎的角落 Garmin Connect能把橫軸從改成“時間”，不管高手或平凡人，每分鐘能提升的高度有限。因為爬坡會耗時，這種圖更能具體標出每個爬坡點（比用距離做橫軸更讚） 建構補給策略，碳水化合物 Garmin Connect說我消耗了10491大卡，相當於每個小時約380卡；如果要吃碳水化合物，等於每個小時要吃下380/4 = 95克的碳水。所以怎麼吃就很重要了 我的 自製果膠食譜 ，用台糖蔗糖原液（90%），加COSTCO楓糖（10%，讓味道好一點）。糖漿比重超過1（具體不知道），等於攜帶超過7000大卡（全程70%+）出發。我不特別依賴超商補給，雖然帶了果膠，最後也沒什麼吃 720ml CamelBak水壺（100%糖漿） 500ml + 250ml + 250ml 軟水壺（100%糖漿） 台糖蔗糖原液是五十嵐原料，比全糖還甜，直接吃會產生巨大滲透壓，得同步喝水。吃了九小時腸胃非常不舒服。後來在水壺混合糖漿和水，就能一路吃到終點。下次我會這樣安排水壺 720ml CamelBak水壺（出發：50%糖漿+50％運動飲料） 之後都加運動飲料，酸梅（也可以考慮+糖漿） 720m...

2025東三塔專案 將在228 AM6:00出發，稍後開賽，折磨即將到來 我報名34小時歡樂組，目標是28小時外星人組完賽，車上貼了完賽規劃，標示每站里程和出發時間，預計每兩小時休息10~15分鐘。單槍匹馬來，說不緊張是騙人的，看看車貼，專注當下任務 4H14M，AM10:14，117K， 宜蘭壯圍永鎮門市 汽笛聲響起，起腳出發。今天天氣非常好，北海岸風光盡收眼底！跟上高速列車時速40+推進，心情興奮在北海岸飆車，心跳多次噴上160+，騎過基隆後，大腿緊緊的。我心想不妙，還有500+公里，這樣騎得完嗎... 一槍騎4H到宜蘭壯圍，避開後面蘇澳港門市可能人多。進超商補給SOP也固定下來：補水，買三角飯糰（買2/ 吃1/ 外帶1），繼續趕路。這次騎東三塔也買了新的變色風鏡，鏡片自帶度數還會變色，可以從早戴到晚。如果照片幾乎看不到眼睛，代表當下太陽很大 5H13M，AM11:13，140K，蘇花公路 過去兩次單車環島都跳過蘇花公路，這次頂著大太陽，美景滿血的蘇花公路來了！路程約80K由三個主要爬坡：東澳（400），南澳（300），和平（200）。吃下外帶的飯糰，開工吧 7H7M，PM1:07，167K，南澳 無敵海景得付出體力作為代價：30度氣溫加上太陽直射，爬坡6%~8%因為腿力不夠有點挑戰，體力直直掉。東澳補一次水，然後南澳再停一次。一路全程被車友超車，左右腳在抽筋邊緣，能不能完賽呢... 9H14M，PM3:14，195K，和平 經過漢本，車友在補給車吃肉粽，這個能忍；瞄到他們在噴肌樂，必須厚臉皮借用了！原來是 侯鐘堡醫師 一行，感謝你們的肌樂，讓我緩解抽筋騎下去 通過和平，天空開始有雲，氣溫下降，痛苦程度略減。蘇花公路後段長隧道登場，隧道裡大車轟隆隆魄力十足（壓力），出隧道的路挖得爛爛的，集中精神小心通過。我一路獨自推為主，跟車跟不上，照著自己節奏騎 10H2M，PM4:02，220K，花蓮新城 最終蘇花公路騎了5小時，抵達第二檢查點，花蓮新城全家。跟老婆小孩視訊通話，拿到落地袋把BCAA膠囊補滿（吃了能防抽筋），再找 別人的補給車 借肌樂噴一噴，繼續趕路 11H53M，PM5:53，247K，台11線起點 新城出發，天空開始飄起雨，穿上雨衣；沒多遠雨停又脫下雨衣，換裝與否時機不容易掌控。我的盤算是保險為上，避免全身濕透，提高完賽機率 通過193縣道經過七星潭，繞...

東三塔最後備戰 從富貴角燈塔出發，沿著東海岸公路騎到鵝鑾鼻燈塔，總里程550km，爬升約5000m。出發前最後整理，把資料填在 試算表 氣象預報 氣象預報 顯示，2/28 ~ 3/1，氣溫約18~23度；各地為多雲至晴，方向轉為偏南風 （繼續觀察氣象資料） 服裝 根據氣象資料，預計以 卓蘭練習 ，加上 觀霧練習 的服裝為藍本調整 小帽 綠色長車衣 or 短袖車衣+風衣 上次雙塔520氣溫20~30度穿短車衣，這次預估18~23，目前偏好穿長車衣 頭巾，應付晚上天氣冷 短手套，預期溫度不會低於10度 矽膠鞋套，丟到背包裡，最後再盤算要不要戴 越野跑背心（攜帶必要補給品） 里程規劃 網友 小葉 的東三塔28hr配速表，包含珍貴的區段速度資料。大致是騎乘50km約2hr，總計10次休息的配速表 輸入此模型輸入到 試算表 ；我在 最後一次練習 能承受3hr連續騎乘不停機，降低功率後，有一定機率能執行這個配速 補給策略 長途挑戰的補給策略決定完賽機率 使用710ml水壺*2，稱爲水壺1/2 水壺1補水 {酸梅，運動飲料，BCAA}，預期350ml/hr 蘇花公路前，一支水壺裝水，大概能喝2~3hr 蘇花公路後，預期兩隻水壺都能裝水，大概能喝4~6hr 水壺2 {純糖漿}，預計消耗速度80ml/hr，可以吃9hr 水壺2裝滿糖漿，出發後用優先吃這罐，9hr吃完，蘇花公路中吃完 蘇花公路過後，補水的壓力會大幅下降 水壺1 {酸梅，運動飲料，BCAA} 水壺2 {運動飲料} 遇到休息停便利商店，補滿水立刻上路； 額外攜帶1000ml糖漿在250 + 250 + 500ml 吃糖漿的策略：Garmin車表打開飲食通知，顯示補充熱量就吃一口 500ml糖漿，在蘇花公路後登板，預期能消耗6hr到北回歸線 250ml糖漿1，預期消耗3hr到台東成功 250ml糖漿2，預期消耗3hr到台東知本 額外攜帶果膠，能量磚，咖啡因膠囊 PM11吃下咖啡因膠囊 果膠在最後130km，預期騎8hr，靠超商補給和每小時1條膠撐完，攜帶10+條膠 便利商店補給 10分鐘SOP {買{水，麵包，飯糰}}，裝水，吃飯糰，麵包上身，丟垃圾 15分鐘SOP，同10分鐘SOP，多吃一顆飯糰 （這裡還沒想得很清楚） 燈具配置 2/28 PM6日落，3/1 AM6日出， 夜晚約12hr 單車有規劃充電機制 前燈 Magi...

緣起 過年吃年夜飯，我幫兒子和自己各裝了如下圖的澎湃米粉；看到親戚小朋友在等，我把那碗給他，自己再裝一碗。吃著吃著，咦，怎麼你的澎湃米粉變成白米粉？於是我不假思索地說出推論：你是不是都跟媽媽學，把菜夾給爸爸啊 小朋友沒想太多，說了對 XD 看起來他媽媽不大開心了，所以要回來反省檢討一下（科科） 思考1 我先想一下小朋友挑食這個事的看法 這個年代只有營養過剩，不吃什麼不會怎樣 一天吃三餐，每餐都要煩惱吃什麼。吃飯限制少，人生簡單點 假如出門在外，或是參加聚會，接受當下限制，有什麼吃什麼 最後我們一家人都不挑食，唯一的限制是$$，餐餐吃高檔貨扛不住而已 思考2 公司學妹也很挑食，這個好處不少，吃聚餐菜端上來，他不吃其他人就能多吃。學妹的小朋友也有點挑食，我們都開玩笑一定是遺傳，學妹對言語攻擊的接受力極高！ 顯然挑食這個話題，每個人能接受強度不大一樣，下次要思考一下。一定很多人挑食，然後被念不開心，說對方挑食會引起不悅 思考3 挑食顯然能當談資用，也許講久了，我還可以變成挑嘴的分類專家 結論 原來不止我老婆會把紅蘿蔔塞給我

貓吉與新的掃地機器人 初代小米掃地機器人 我的初代機是 2017四月上市 購買，報價8895元。八年來出動4269次，執勤2130小時，非常耐用 換過不少耗材，模組化設計，幾乎什麼都買得到 常見耗材：主刷，濾網，邊刷 不常見耗材：行走輪，雷射感應頭，主刷馬達，電池*3 經過八年以後，機器開始會不大可靠，也別再逼他了 不容易啟動，似乎馬達需要啟動幾次才開始動 充電失敗，有時候抱怨充電異常，有時候是充電座沒電 小米掃拖機器人S20+ 前一台表現良好，我決定再買一台；我偏好簡單的機器（比較不會壞）。官網有兩台，我分不出明顯的差異，所以買貴的，價格都比8895便宜 S20 ：4495 S20+ ：6795 使用體驗，都過八年了，變厲害也不過分 基於全室地圖運作 初次使用建立地圖後，可以針對某個區塊掃地或拖地 舊機器每次都是獨立事件，沒有房間的概念 機器比較安靜 睡前按下去掃，噪音不影響睡覺，睡醒就掃好了 拖地功能 平常不用。額外多買了抹布，每個房間拖完換下一條抹布，用抹布海解決問題 除塵盒改善 多了初級濾網，沒讓高階濾網直接碰灰塵；比較好清洗 速度 似乎掃得比較快 電力 似乎有改善耗電量，能用較低的功耗，達成一樣的效果 辨識功能加強 能辨認地毯，並且經過時增強吸力 希望這台機器能像小米初代機一樣耐操。舊的機器還是能當救援投手，每天掃貓砂

2025/1/5 上次騎卓蘭 預計會刷這條路練東三塔，今天再來騎一下 Garmin紀錄 143km/ 1934m 6hr:15min 中央氣象局 網站 ，東三塔路線月均溫約17~23度，一路南下氣溫會升高4度，新竹均溫偏冷。網站還有每個月 更細緻的統計 ，基隆在2024/2最高溫28.5，最低溫9.8度，溫度範圍很巨大。純看均溫不夠靠譜，大概得活動前一週看氣象預開獎，不排除有寒流的可能 裝備壓力測試 今天外騎的溫度約17-23度 新買的迪卡儂 Racer Xtrem 軟殼外套，在-5度到10度都能穿 如果寒流來，這件就得登場；今天的課題是：那20度能不能穿？ 答案是：不行，出發後20公里，收掉脖圍，內層保暖層；一路騎下來好熱 結論：除非當天寒流，不然我不會考慮這件 短車褲加腿套，測試夜晚對策 腿套確實夠保暖，但是路上一直滑 上次騎雙塔，ASSOS車褲10小時後照樣屁股疼。假如12小時後屁股一樣痛，直接穿長車褲比較簡單 結論：下次練習穿長車褲做實驗 越野跑背心 模擬攜帶1kg糖漿出發，500g糖漿在車衣，背心放2*250g水 兩包軟水壺陪我騎完全程，背著0.5kg的水沒問題 新的龍頭設定（10cm），沒造成顯著的不舒服 遊記 來回都是3hr不停機；卓蘭全家便利商店補給 全家賣975ml的舒跑，填滿兩罐水壺。在氣溫20度， 水消耗速350ml/hr 這次買水+吃飯糰，10分鐘搞定出發；吃來一客泡麵的時間另外再測量 500ml糖漿撐完整趟， 消耗速度80g/hr 。帶上1kg糖漿，可以撐過12hr。這次軟水壺先倒入costco 蜂糖糖漿 約50ml，再加滿加台糖蔗糖，吃起來更好吃 路上遇到東三塔紀錄保持人， 邱敏杰 ，他們從我後面刷卡；北上我們騎了一段，然後再目送他們離去。跟不上的列車別硬跟，會爆（笑） 台三線附帶爬坡，可以連騎3hr不停機。200km之前，抓2hr~3hr補給一次沒問題。300km北回歸線後，可能抓2hr or 50km補給（到時候看著辦）

2024/12/31 上次去觀霧 是2023/5/1，美麗的大鹿林道讓人念念不忘，反正都要練車，再來一趟吧 Garmin紀錄 132km/ 2440m 6hr:54min 龍頭從9cm變成10cm 上次練車 想改單車設定，找bike fitter討論，買10cm龍頭，讓騎姿勢向前延伸1公分，預期姿勢趴一點，空氣阻力變小，身體活動空間變大，以及上肢負擔加重 改完騎觀霧做壓力測試，姿勢變化變流暢：爬坡從坐姿開始，抽車通過最陡處，再坐下繼續踩。這台捷安特Propel 2016，多年來覺得不夠趴（阻力大），抽車膝蓋會碰上把，也許是龍頭長度微妙差異造成。下次摸到舊車，再看看龍頭多長 但是壓力沒變少，只是換地方承受。下了山手腕特別痛，只能老實練車補強了 裝備測試 觀霧下坡26km需要1小時，溫度10-16度下坡，能充分測試身上裝備 測試結果 綠色長車衣，在11~15度下山不會冷，通過測試 ASSOS短車褲，騎完屁股還行 下山稍冷，我下次會套上腿套出發，最好一套衣服騎整路 買ASSOS長車褲也可以，這解法貴了點 迪卡儂長車褲也用雙箭牌墊子，也許這褲子也夠用 迪卡儂公路車手套Race 900（M） M號比L號合手 下山超冷，考慮帶一副長手套晚上用 上管橫梁包，放入行動電源，雨衣，500ml糖漿包 演練250ml糖漿吃光，接著吃500ml糖漿包 試背越野跑背心，重量非常輕，負重能力極強 正面放四條果膠，運動飲料粉 背面放Seven三角飯糰兩顆，收納反光飯心 可以在超商買完食物，往背上一丟就上路 遊記 練車到清泉就很讚了，路況好，補給多，景觀也漂亮。再爬上去就辛苦了 一路有很多這種樹，只有他是紅色 天氣超級好 大鹿林道森林火災，交通管制了，在這裡等了20分鐘；後面的樹砍掉一大片，難過 有國家公園的牌子要拍照，快到了 遊客服務中心，門口小姐好心跟我說哪裡賣咖啡 我背著飯糰爬整趟大鹿林道，爬升1500m，配咖啡一起吃太讚了 觀霧下坡，帶著速度抓下把撞坑洞，手掌痛死了！下次來會溜得更慢一些，反正也快不起來。長車衣扛得住10-16度冷風；手指頭吃風非常不舒服，如果晚上只有10度，最好準備長指手套 溜到清泉，身體冷掉一個半小時後，必須重新熱開，腳非常非常酸。騎東三塔必須避免這件事發生：嚴格控制休息時間，吃完趕快上。需要測量進超商，吃這些食物需要的時間 麻婆豆腐飯 咖喱飯 飯糰（加熱） 飯糰（冷）...