號呆鵝的操盤室

上次有寫 雙塔520賽後檢討 ，這次也寫下一篇，優化未來參加長距離挑戰的完賽機率 騎312K才能在北迴歸線吃到這碗麵 關於我 以下有一些我的活動紀錄，供您評估我的實力。我的長途平均功率非常低（<100W），所以神人（>130W）的策略我就不能照搬。我從新竹騎台三線往卓蘭練車，可以連續3.5H騎車不用停；騎宇老爬山，大概每小時爬600M。打電動Rouvy記錄上傳到 interval.icu ，估算FTP約180W。我自評體能中間偏下，低強度很能撐 2024 TWB雙塔520 （平均89W） 2025瘋系列東三塔 （平均98W） 卓蘭練車 （平均122W） 宇老練車 （平均118W） 我在賽前收集這些資訊，建構東三塔完賽策略 水消耗速度：350ml/hr 糖漿消耗速度：80ml/hr 爬山速度：600m/hr 單趟最多3.5H騎乘 熟悉路線 我用 試算表 建構路線資料，藉由實際整理資料，會對路線更有感覺。這張試算表裡面填網友小葉的 28H配速表 ，對我幫助非常大（裡面有實際騎乘的速度） 這次在壽卡下滑，整個路線我表現得非常不熟，騎得很沒安全感。如果能重來一次，我會仔細閱讀所有路口需要轉彎的角落 Garmin Connect能把橫軸從改成“時間”，不管高手或平凡人，每分鐘能提升的高度有限。因為爬坡會耗時，這種圖更能具體標出每個爬坡點（比用距離做橫軸更讚） 建構補給策略，碳水化合物 Garmin Connect說我消耗了10491大卡，相當於每個小時約380卡；如果要吃碳水化合物，等於每個小時要吃下380/4 = 95克的碳水。所以怎麼吃就很重要了 我的 自製果膠食譜 ，用台糖蔗糖原液（90%），加COSTCO楓糖（10%，讓味道好一點）。糖漿比重超過1（具體不知道），等於攜帶超過7000大卡（全程70%+）出發。我不特別依賴超商補給，雖然帶了果膠，最後也沒什麼吃 720ml CamelBak水壺（100%糖漿） 500ml + 250ml + 250ml 軟水壺（100%糖漿） 台糖蔗糖原液是五十嵐原料，比全糖還甜，直接吃會產生巨大滲透壓，得同步喝水。吃了九小時腸胃非常不舒服。後來在水壺混合糖漿和水，就能一路吃到終點。下次我會這樣安排水壺 720ml CamelBak水壺（出發：50%糖漿+50％運動飲料） 之後都加運動飲料，酸梅（也可以考慮+糖漿） 720m...

2025東三塔專案 將在228 AM6:00出發，稍後開賽，折磨即將到來 我報名34小時歡樂組，目標是28小時外星人組完賽，車上貼了完賽規劃，標示每站里程和出發時間，預計每兩小時休息10~15分鐘。單槍匹馬來，說不緊張是騙人的，看看車貼，專注當下任務 4H14M，AM10:14，117K， 宜蘭壯圍永鎮門市 汽笛聲響起，起腳出發。今天天氣非常好，北海岸風光盡收眼底！跟上高速列車時速40+推進，心情興奮在北海岸飆車，心跳多次噴上160+，騎過基隆後，大腿緊緊的。我心想不妙，還有500+公里，這樣騎得完嗎... 一槍騎4H到宜蘭壯圍，避開後面蘇澳港門市可能人多。進超商補給SOP也固定下來：補水，買三角飯糰（買2/ 吃1/ 外帶1），繼續趕路。這次騎東三塔也買了新的變色風鏡，鏡片自帶度數還會變色，可以從早戴到晚。如果照片幾乎看不到眼睛，代表當下太陽很大 5H13M，AM11:13，140K，蘇花公路 過去兩次單車環島都跳過蘇花公路，這次頂著大太陽，美景滿血的蘇花公路來了！路程約80K由三個主要爬坡：東澳（400），南澳（300），和平（200）。吃下外帶的飯糰，開工吧 7H7M，PM1:07，167K，南澳 無敵海景得付出體力作為代價：30度氣溫加上太陽直射，爬坡6%~8%因為腿力不夠有點挑戰，體力直直掉。東澳補一次水，然後南澳再停一次。一路全程被車友超車，左右腳在抽筋邊緣，能不能完賽呢... 9H14M，PM3:14，195K，和平 經過漢本，車友在補給車吃肉粽，這個能忍；瞄到他們在噴肌樂，必須厚臉皮借用了！原來是 侯鐘堡醫師 一行，感謝你們的肌樂，讓我緩解抽筋騎下去 通過和平，天空開始有雲，氣溫下降，痛苦程度略減。蘇花公路後段長隧道登場，隧道裡大車轟隆隆魄力十足（壓力），出隧道的路挖得爛爛的，集中精神小心通過。我一路獨自推為主，跟車跟不上，照著自己節奏騎 10H2M，PM4:02，220K，花蓮新城 最終蘇花公路騎了5小時，抵達第二檢查點，花蓮新城全家。跟老婆小孩視訊通話，拿到落地袋把BCAA膠囊補滿（吃了能防抽筋），再找 別人的補給車 借肌樂噴一噴，繼續趕路 11H53M，PM5:53，247K，台11線起點 新城出發，天空開始飄起雨，穿上雨衣；沒多遠雨停又脫下雨衣，換裝與否時機不容易掌控。我的盤算是保險為上，避免全身濕透，提高完賽機率 通過193縣道經過七星潭，繞...